¿Quieres retrasar el envejecimiento? Sé amable

Según diversos estudios científicos, recogidos ahora en un libro, la amabilidad incide en hasta siete procesos relacionados con la longevidad.

Ante la duda, sea amable. Esta es la principal conclusión que se desprende tras la lectura de Los cinco beneficios de ser amable (Diana), un nuevo libro de David Hamilton. Químico de formación, Hamilton se dedica desde hace años a estudiar y divulgar la amabilidad como un antídoto de nuestras penas, cuyos efectos secundarios afectan incluso a la salud.

Mark Twain escribió en su día: «La bondad es el lenguaje que los sordos pueden oír y los ciegos pueden ver». Y no solo eso. A tenor de lo que podemos leer, también enciende la biología ancestral que asegura que dicha conexión sea saludable.

Y es que, de algún modo, sabemos que ser amables con los demás es lo correcto y lo que mejor nos sienta. “Así como dejar caer una piedra en el agua crea ondas, un acto de bondad se extiende hacia fuera y, en nuestro moderno mundo interconectado, puede impactar a muchas más personas de las que nos imaginamos”, asegura en las primeras páginas del libro David Hamilton.

Cuenta el autor el ejemplo de una persona que tenía la costumbre de pararse a comprar café camino del trabajo. También adquiría otra bebida y un bocadillo para un hombre sin hogar con quien solía cruzarse en su ruta. Por lo general, pagaba algunos cafés por adelantado para que este hombre pudiera entrar durante el día a la cafetería y tomar algo caliente. Una mañana, cuando entró a comprar el café y el bocadillo habituales, el camarero le dijo que su café ya estaba pagado. El indigente, llamado Daniel, había ganado veinte libras gracias a una tarjeta de rascar de la lotería, y una de las primeras cosas que hizo fue pagarle un café al hombre que siempre le regalaba el suyo.

La pandemia nos ha ofrecido muchas oportunidades de ser amables con los vecinos.

Ser amables, según numerosos estudios científicos, nos hace más felices, es contagioso, es saludable y mejora nuestras relaciones… Pero, además, cada vez existen más pruebas de que la amabilidad ayuda a frenar el envejecimiento más que cualquier crema antiarrugas o suplemento de colágeno que podamos consumir. ¿Cómo? Incidiendo en siete procesos que afectan directamente a la degeneración de nuestro cuerpo que conlleva cumplir años.

En concreto, y de acuerdo con la numerosa bibliografía científica que cita el libro de Hamilton, la amabilidad ayuda a frenar la degeneración muscular, la disminución del tono vagal, la inflamación, el estrés oxidativo, el agotamiento del óxido nítrico, el acortamiento de los telómeros y la inmunosenescencia, todos ellos procesos clave en el envejecimiento del cuerpo humano.

Edad biológica versus edad cronológica

Antes de continuar hablando de longevidad, conviene aclarar que, según los expertos, todos tenemos dos edades: la cronológica y la biológica. Nuestra edad cronológica es el número de años desde nuestro nacimiento; la que celebramos en nuestro cumpleaños. Nuestra edad biológica, por su parte, es la que aparenta nuestro cuerpo y depende de muchas cosas, incluida nuestra dieta, la cantidad de ejercicio que hacemos, nuestros niveles de estrés, nuestra actitud… y si somos amables o no. Nuestra edad biológica puede ser más joven o más vieja que la cronológica.

A estas alturas, todo el mundo sabe que el estilo de vida afecta a la salud, pero cuando pensamos en la rapidez con la que nuestros cuerpos envejecen, la mayoría asumimos que todo se debe a nuestros genes. No se trata solo de tener genes «buenos», asegura David Hamilton. La genética contribuye a la longevidad alrededor del 20% o 30 %.

La longevidad depende sólo en un 20%-30% de la genética; influyen muchas otras cosas

Pero, además de transmitir genes, los padres también transmiten hábitos alimenticios, niveles de actividad, actitudes, estilo emocional (cómo respondemos a los factores estresantes de la vida cotidiana), comportamientos y formas de relacionarse con los demás. Y en la ecuación de la salud estos hábitos constituyen una fracción más grande que los genes, pues ellos son los que determinan en mayor medida nuestra edad biológica y, por lo tanto, con qué rapidez o lentitud envejece nuestro cuerpo.

Pensémoslo bien. Aprendemos mucho de nuestros padres y abuelos. Aprendemos qué alimentos comer a partir de lo que nos preparan. Los padres sanos tienden a criar niños sanos, que tienen más probabilidades de convertirse en adultos sanos. Las personas golosas, por lo general, han tenido uno o ambos padres con el mismo gusto. Los padres que hacen ejercicio tienen más probabilidades de animar a sus hijos a hacer ejercicio que aquellos que no practican actividades físicas. Además, con frecuencia aprendemos a tener el mismo nivel de autoestima que nuestra figura parental principal, y esto afecta a nuestro estilo emocional; igual que el modo en que interactuamos y nos relacionamos con otros.

Así pues, nuestro estilo de vida, nuestras actitudes hacia la vida y hacia las otras personas, y el modo en que tratamos a los demás —con bondad o con desprecio, por ejemplo— contribuyen de manera importante en la ecuación de la esperanza de vida. Hay mucho en juego en las apuestas de longevidad, y lo mejor de todo ello es que nuestras decisiones sí importan.

Los siete grandes factores del envejecimiento y el efecto de la amabilidad

1. Degeneración muscular

La mayoría de las personas señala el debilitamiento y la pérdida de músculo como típicos del envejecimiento. Aunque esto es cierto, pocos nos damos cuenta de que la rapidez con que se produce este proceso tiene mucho que ver con el ejercicio que hacemos, el descanso que obtenemos y los alimentos que ingerimos, además de nuestros niveles de estrés y nuestras actitudes hacia el envejecimiento y hacia las otras personas y los animales.

Los músculos se degeneran a medida que envejecemos, pero también se regeneran. Las células musculares se reconstituyen de manera natural. Cuando el ritmo de degeneración es más rápido que el de regeneración, el envejecimiento es evidente. Por esta razón, las personas que hacen ejercicio se mantienen en forma y más fuertes, ya que el ejercicio fomenta la regeneración muscular. Así pues, el ejercicio es una de las maneras en que nuestros músculos se regeneran. ¿Y puede ayudarlos a ello también la amabilidad?

Al parecer, sí. Para reconstituir nuestras células musculares necesitamos células madre que las generen. Se puede pensar en una célula madre como en el tallo de una flor, pero sin cabeza. En esencia, es solo un tallo. A partir de él, puede crecer cualquier cabeza, dependiendo de su entorno. En los músculos, las células madre se convierten en musculares; en el cerebro, en cerebrales; en el corazón, en cardiacas, y así sucesivamente, todas potencialmente del mismo tallo.

Un grupo de científicos de la Universidad de California en Berkeley estaba estudiando la regeneración de los músculos cuando hizo un importante descubrimiento: las células madre no consiguen convertirse bien en células musculares cuando no hay mucha oxitocina. Si no hay suficiente oxitocina fluyendo alrededor, nuestros músculos no se pueden regenerar, por lo que se debilitan y envejecen con mayor rapidez.

El vínculo con ser amable

Cuando no hay mucha oxitocina las células madres no pueden crear células musculares

No solo hablamos aquí de los músculos esqueléticos, que nos permiten caminar y levantar objetos, sino también de los de nuestro corazón, de acuerdo con algunos descubrimientos nuevos e interesantes de la ciencia. La oxitocina también ayuda a que las células del músculo cardiaco se generen a partir de células madre y, cuando no hay mucha oxitocina, eso tampoco sucede con mucho éxito.

Por lo tanto, la próxima vez que reciba un abrazo o una mirada amorosa, piense en cómo la oxitocina está ayudando a rejuvenecer los músculos de sus brazos y piernas, y también de su corazón. El amor y la amabilidad, en efecto, pueden reparar un corazón roto.

El asunto tiene su lógica, pues el estrés acelera el envejecimiento y la amabilidad contrarresta el estrés, por lo que la bondad retarda el envejecimiento. Pero la clave aquí es que más allá de contrarrestar los efectos del estrés, la amabilidad actúa directamente sobre la regeneración muscular desde el plano celular.

2. Disminución del tono vagal

El nervio vago desempeña un papel muy importante en el retraso del envejecimiento. La palabra «vago» viene del latín vagus, vagar, porque este nervio literalmente vaga por todo el cuerpo. Pero al ir de un lado a otro, el nervio vago afecta a muchos sistemas del cuerpo. De la misma manera que tenemos un tono muscular que refleja la salud y el estado físico de nuestros músculos, tenemos también el tono vagal, que refleja la salud y el estado físico del nervio vago. Por lo general, el tono vagal es alto en los niños pero disminuye de manera gradual a medida que envejecemos.

Un buen tono vagal mantiene el cuerpo en modo «descanso, digestión y regeneración»: ayuda al cuerpo a obtener el descanso que necesita, a digerir los alimentos para que pueda nutrirse y cobrar energía, y a regenerarse a medida que se va desgastando. Además, garantiza que el nervio vago desempeñe su papel para ayudar a nuestros órganos a trabajar en armonía unos con otros. Por lo tanto, podemos considerar que el tono vagal protege contra el envejecimiento. Si es bajo, perdemos algo de esa protección.

Lo interesante es, según explica David Hamilton en Los cinco beneficios de ser amable, que el tono vagal va de la mano de la compasión y la bondad. Un tono vagal alto está asociado a una amplia gama de comportamientos compasivos y bondadosos. Este vínculo fue identificado por primera vez por Stephen Porges, de la Universidad de Chicago, quien descubrió que algo unía el nervio vago y nuestras relaciones sociales en lo que se conoce ampliamente como la teoría polivagal.

Practicar la bondad y la compasión es, a decir de Hamilton, la manera en que llevamos el nervio vago al gimnasio. ¿Cómo? Ciertos tipos de meditación, como la mettā o «de la bondad amorosa», pueden servir para ello. En la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, la psicóloga Barbara Fredrickson y su equipo llevaron a cabo un estudio en el que 65 hombres y mujeres asistieron a clases semanales de meditación sobre la bondad amorosa durante seis semanas y se los alentó a practicar la meditación todos los días. Fueron comparados con un grupo de control que no realizaba la meditación. El tono vagal de todos se midió al inicio y al final del estudio. Después de las seis semanas, había aumentado de manera significativa en los que habían meditado sobre la bondad amorosa, pero no mostró cambio en el grupo de control. La práctica de la compasión y la bondad había aumentado directamente el tono vagal.

El impacto de ser amable

Aumenta el tono vagal, que disminuye a medida que envejecemos

Cultivar sentimientos consistentes de afecto, compasión, buena voluntad y pensamiento bondadoso también puede ser una buena manera de elevar nuestro tono vagal. Al practicarlo de forma consistente, nuestros pensamientos hacia los demás se vuelven cada vez más suaves, y no solo durante el tiempo de la meditación, sino en nuestra vida cotidiana general. Cualquier forma en que desarrollemos nuestra capacidad de compasión y la expresemos con bondad tendrá el mismo efecto.

3. Inflamación

La inflamación es la reacción del cuerpo a una herida o lesión. Es una respuesta vital del sistema inmunológico que ayuda a llevar sangre, oxígeno y nutrientes al sitio de la herida para ayudarla a sanar. El problema con la inflamación es que cuando tiene lugar más allá de lo que el cuerpo puede controlar, obtenemos una inflamación persistente (crónica) leve, en la que la inflamación básicamente se sigue acumulando.

La inflamación persistente está relacionada con casi todas las enfermedades graves que conocemos, como el cáncer, las enfermedades cardiacas, la diabetes, la artritis, la esclerosis múltiple, la debilidad y el alzhéimer. De esta manera, desempeña un papel importante en el envejecimiento. Tanto es así que Claudio Franceschi, profesor en el Departamento de Patología Experimental de la Universidad de Bolonia, en Italia, y experto en el rol de la inflamación en el envejecimiento, acuñó el término inflammaging (el envejecimiento resultante de diversos procesos inflamatorios). Incluso se ha sugerido que, si no fuera por la inflamación, el cuerpo humano tendría el potencial genético de vivir hasta ciento cincuenta años, asegura Hamilton.

Reducir la inflamación es uno de los principales enfoques que los investigadores están adoptando actualmente para encontrar un medicamento que retrase el envejecimiento. Cabe destacar que el cuerpo tiene su propio proceso para controlar la inflamación. Se trata, otra vez, del nervio vago en funciones, en lo que se conoce como reflejo inflamatorio. Un tono vagal alto básicamente equivale a un reflejo inflamatorio eficiente y, por lo tanto, una buena capacidad para mantener la inflamación crónica leve y sus daños colaterales al mínimo.

La meditación sobre la bondad amorosa, de nuevo, no es solo una buena manera de aumentar el tono vagal. Desde que se descubrió el vínculo entre este y la inflamación, los científicos han ampliado las investigaciones para medir los efectos directos de la compasión y la bondad sobre la inflamación.

El efecto de la amabilidad

Un tono vagal alto equivale a un reflejo inflamatorio eficiente

Un estudio comparó la inflamación en treinta y tres personas que practicaron la meditación sobre la bondad amorosa durante seis semanas con la de veintiocho personas de un grupo de control que no llevó a cabo la meditación. Después de las seis semanas, quienes habían practicado la meditación tenían niveles de inflamación mucho más bajos. Y aquellos que la practicaron más tenían los niveles de inflamación más bajos de todos.

4. Estrés oxidativo

De manera similar al desbordamiento de la inflamación, tenemos oxidación (estrés oxidativo) cuando los radicales libres superan nuestra capacidad para deshacernos de ellos. En las arterias, esto conduce a la formación de placas. En el cerebro, a la pérdida de memoria y dificultad para concentrarse. En la piel, a arrugas y otros signos visibles de envejecimiento.

Esta es la razón por la cual muchos productos faciales contienen antioxidantes: porque eliminan los radicales libres. Sin embargo, para reducir la formación de arrugas e incluso eliminar algunas de las que ya tenemos, solo necesitamos producir antioxidantes naturales. Aquí es donde la oxitocina entra de nuevo en juego. Pensemos durante un instante en cómo envejece la piel cuando nos encontramos bajo estrés o en medio de un conflicto emocional. En esos momentos, nos falta oxitocina. Esta es la conexión: resulta que la oxitocina desempeña un papel absolutamente vital para mantener nuestra piel joven y saludable. Si no llega en la medida suficiente a la piel, esta envejece con mayor rapidez.

David Hamilton asegura en su libro: “Por lo general, no imaginamos que ser amables pueda afectar a nuestra piel. Y la formación de arrugas es un proceso natural de envejecimiento, claro; sin embargo, como ya señalé, la rapidez con que se forman depende de nuestros niveles de estrés, nuestra dieta y cómo seamos (por ejemplo, bondadosos frente a despreciativos)».

Y continúa: «Fíjate en cómo la vergüenza enrojece tu rostro. Un pensamiento y la sensación que lo acompaña alteran el flujo de sangre en tu piel. ¿Qué hay de la manera en que la preocupación puede hacer que tu pelo se vuelva blanco? ¿O cómo el estrés puede hacerte envejecer? ¿Qué pasa con la forma en que la ira persistente se puede grabar en el rostro de una persona? Todos estos son sentimientos y todos tienen un efecto visible”.

La conexión con ser amable

La oxitocina que produce la amabilidad limpia los radicales libres de la piel

La preocupación, el estrés y la ira persistentes nos envejecen, afirma este autor, debido a los radicales libres que producen y al estrés oxidativo que causan. La amabilidad produce oxitocina y esa «molécula de bondad» sencillamente limpia los radicales libres en nuestra piel. De esta manera, la amabilidad retardaría el envejecimiento cutáneo.

5. Agotamiento del óxido nítrico

El óxido nítrico es importante para mantener una presión arterial saludable. También se considera vital para mantener una circulación saludable, de modo que la sangre y los nutrientes puedan llegar a los músculos, la piel, el corazón, los pulmones y el cerebro.

Ayuda a oxigenar nuestros músculos, lo que nos da más energía y resistencia. Contribuye a regenerar los vasos sanguíneos, combatir infecciones y mantener sano nuestro metabolismo. Favorece la absorción de nutrientes en el tracto gastrointestinal. Facilita que mantengamos nuestra memoria aguda y nuestra mente enfocada.

Cómo empezar a meditar desde cero

No es de extrañar que el doctor Louis Ignarro lo haya llamado la «molécula milagrosa». Desafortunadamente, los niveles de óxido nítrico tienden a disminuir a medida que envejecemos. A esto se debe, en parte, que la presión arterial tienda a aumentar a medida que envejecemos, y también el declive de la función sexual masculina. La Viagra es muy popular porque aumenta los niveles de óxido nítrico al estimular su generación en el pene, por ejemplo.

Un nivel bajo de óxido nítrico también aumenta el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, incluido el alzhéimer. Las investigaciones muestran que las placas amiloides, las que se cree que consolidan la enfermedad de Alzhéimer, tienen más probabilidades de formarse si hay escasez de óxido nítrico. Mantener elevado nuestro nivel podría ser una de nuestras mejores protecciones contra la demencia.

¿Cómo mantener unos buenos niveles de óxido nítrico en el cuerpo? “El ejercicio es bueno para lograrlo”, asegura Hamilton. “También hay muchos alimentos que aumentan sus niveles, como las alubias, el cilantro, la sandía, las nueces, los pistachos, el chocolate negro (por el cacao), la granada, las espinacas, la col rizada, el arroz integral, la remolacha, el ajo y el salmón. Según un estudio, veinte minutos de meditación sobre la amabilidad o la bondad amorosa bastaron para elevar de manera significativa los niveles de óxido nítrico del grupo de personas que la practicaba. He ahí la clave. El solo hecho de mantener pensamientos bondadosos sobre los demás ayuda, así como también sonreírles, escucharlos contar sus historias, ver lo mejor de ellos y evitar la tentación de enfocarse en los defectos. Todas estas cosas aumentarán nuestros niveles de óxido nítrico».

El efecto de ser amable

Algunos estudios incluso sugieren que el aumento de los niveles de óxido nítrico también podría prolongar la esperanza de vida, seguramente debido al hecho de que mantiene nuestras arterias saludables y la presión arterial baja. El óxido nítrico podría ser realmente la «molécula milagrosa» y, según podemos leer en Los cinco beneficios de ser amable, accedemos a ese milagro a través de la bondad, el amor, el afecto, la compasión y la elevación.

6. Acortamiento de los telómeros

En 1976, la bióloga Elizabeth Blackburn descubrió los telómeros, por lo cual le otorgaron el Premio Nobel en el año 2009. Su importancia es tal que, en el 2007, Blackburn apareció en la lista de las cien personas más influyentes del mundo en la revista Time. Los telómeros son extremos en el ADN que evitan que se deshaga cuando las células se dividen.

Una buena analogía es pensar que son como los herretes de los cordones; una vez que se desgastan, ya no podemos usar el cordón del zapato porque no podemos pasarlo por el agujero. De manera similar, una vez que los telómeros se desgastan, el ADN se deshilacha y la célula muere. Por eso los telómeros son tan importantes en el envejecimiento. La longitud del telómero es, de hecho, una de las formas más precisas de medir la edad biológica. Y ralentizar su desgaste es una manera eficaz de retrasar el envejecimiento desde el punto de vista genético.

Los culpables de su desgaste son los sospechosos habituales: estrés, dieta, estilo de vida, actitud y comportamiento. Una actitud positiva frente a los factores estresantes cotidianos -ese tipo de inconvenientes que día a día todos debemos enfrentar- nos ayuda a superarlos con menos estrés. Y los actos de bondad o amabilidad, incluso en días estresantes, ayudan a mantener bajos los niveles de estrés. La amabilidad nos ahorra mucho estrés y, por extensión, afecta a la longitud de nuestros telómeros.

En un estudio telomérico realizado por Elizabeth Hoge en el Hospital General de Massachusetts se midió la longitud de los telómeros de quince meditadores experimentados en la práctica de la bondad amorosa y de otras veintidós personas de la misma edad que no practicaban la meditación.

El efecto de la amabilidad

Los meditadores en bondad amorosa experimentados tienen los telómeros más largos, según un estudio

Las personas del primer grupo llevaban al menos cuatro años practicando esta meditación todos los días, con lo que habían acumulado un promedio de 512 horas de sentimientos de amor, afecto, compasión y bondad. Hoge descubrió que tenían telómeros mucho más largos que los no meditadores, y que el efecto era especialmente pronunciado en las mujeres que meditaban sobre la bondad amorosa. La calidez y el apoyo emocional, el amor, la bondad y la compasión —todos los aspectos de la bondad— habían disminuido el envejecimiento desde el punto de vista genético.

7. Inmunosenescencia

La inmunosenescencia se define como el debilitamiento gradual del sistema inmunológico que se produce con la edad. El sistema inmunológico es la red de células, tejidos y órganos que ayuda a proteger nuestro cuerpo de infecciones y enfermedades. Se va debilitando de manera gradual con los años, lo que nos hace más propensos a las enfermedades y además afecta a la rapidez con la que nos recuperamos una vez que estamos enfermos.

Al igual que todos los demás procesos de envejecimiento, la inmunosenescencia no se produce por sí sola. Se ve afectada por la dieta y el estilo de vida, nuestros niveles de estrés, cuánto dormimos, cómo pensamos y sentimos, y cómo nos comportamos.

Sabemos desde hace mucho tiempo que el estrés afecta al sistema inmunológico: por ejemplo, las personas bajo estrés tienden a contraer más resfriados y ser más propensas a las infecciones. La actitud también afecta al sistema inmunológico. Mantener una actitud generalmente positiva ante los factores estresantes de la vida nos ayuda a recuperarnos más rápidamente de las molestias cotidianas. Pero, aunque generalmente la cultura popular no lo tenga en cuenta, el sistema inmunológico también responde a las manifestaciones y sentimientos de bondad, empatía, compasión, amor, afecto y elevación.

El efecto Madre Teresa.

En un famoso estudio que realizaron científicos de la Universidad de Harvard, 132 estudiantes vieron un vídeo de cincuenta minutos donde la Madre Teresa realizaba actos de bondad. Era un vídeo inspirador y se sintieron elevados por ello. Antes y después del vídeo, les tomaron muestras de saliva para que los científicos pudieran medir los niveles de un componente importante de sus sistemas inmunológicos conocido como inmunoglobulina A salival (IgA).

Descubrieron que los niveles de IgA de los estudiantes habían aumentado de manera significativa al ver el documental. Y no solo eso, sino que cuando los revisaron una hora más tarde, seguían siendo altos. Los científicos atribuyeron este hecho a la elevación de los estudiantes, es decir, a que «habían seguido reflexionando sobre las afectuosas relaciones que caracterizan el documental». Como se suele decir: como es adentro, es afuera… La elevación cuando observamos la vida en el exterior eleva el sistema inmunológico en el interior.

Impacto de ser amable

La actitud y los pensamientos positivos estimulan el sistema inmunológico

Lo que todos estos estudios nos dicen es que podemos estimular nuestro sistema inmunológico a través de aquello a lo que prestamos nuestra atención y cómo nos sentimos a partir de ello. Pensémoslo de otra manera. A menudo el estrés lo causa aquello en lo que nos enfocamos. Una fecha límite en el trabajo puede provocar estrés, y la sola idea de la fecha límite puede tener el mismo efecto. Y este estrés puede debilitar el sistema inmunológico. Lo mismo sucede con la amabilidad, excepto que los pensamientos que generan los sentimientos de bondad, conexión, compasión y afecto estimulan el sistema inmunológico.

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Siete actos de amabilidad para practicar durante la semana

Lunes: Hazle un cumplido a alguien

Martes: Haz una compra online en el supermercado y envía la caja de alimentos a alguien que pueda necesitarlo.

Miércoles: Ofrécete a cuidar a los hijos de un familiar o de un amigo durante algunas horas.

Jueves: Dona sangre

Viernes: Invita a comer a alguien que tenga poco dinero

Sábado: Envía una nota a alguno de tus antiguos profesores de la escuela y explícale en qué medida influyó en tu vida.

Domingo: Busca un vídeo inspirador o divertido y envíaselo a alguien que necesite animarse un poco.

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